"我最近一直有控制饮食

晚上那顿都不吃，饿了就吃点蔬菜

2个星期瘦了6斤

可是最近3天我晚上开始恢复正常吃饭

为什么胖的好快?"

很多人减肥只求体重降低，然后到了目标之后就放松，一吃就反弹，又开始进一步减肥又反弹，只是做了一个短暂的假瘦子。只有在减肥过程中想办法提高基础代谢，才能养成易瘦体质，减少体重反弹的风险。所以今天我们从减肥和基础代谢的关系分析，如何成为一个真瘦子。

做到什么能保持体重不反弹

我们都知道减肥其实就是做到能量赤字，也就是尽可能消耗身体能量，控制能量的摄入。

人体的能量消耗主要有三个方面:

1.日常活动;

2.基础代谢;

3.食物特殊动力作用 。

我们可以看到对于想减肥的人来说，只要能提高基础代谢就能最大程度的提高一天的热量消耗。

在展开如何提高基础代谢前，我们要先了解下以下几个小知识点。

一、有关基础代谢的知识

1、什么是基础代谢?

就是你身体内用于维持体温，心跳、呼吸、身体细胞和器官的运行等最基本的生命活动的能量消耗。 容易肥胖的人群需要特别注意一点，为什么过了25岁人容易发胖，因为成年后，基础代谢是随着年龄增长而降低的。

2、基础代谢与减肥的关系

假如一个女生每天的基础代谢量约为1200大卡，如果她能将基础代谢提升到1300大卡/每天，

一年下来她就比以前多燃烧了36500大卡热量，减掉1KG脂肪需要燃烧7700大卡热量，所以

36500/7700=4.7KG ，结论就是如果她保持1300大卡的基础代谢，理论上她即使"躺着"也能减少4.7KG脂肪。

二、提高基础代谢都能做什么?

1.绝对不能节食

对于很多减肥新手来说，节食是最直接的方法，但是经历了节食减重5~8斤之后，身体就会出现"保护机制"。当我们节食时，人体消耗的是糖原，而糖原消耗完之后就会开始燃烧你的肌肉作为能量;可怕的是糖原是储存在肌肉中，如果你节食导致肌肉减少，糖原储备就会减少，又会加速燃烧肌肉，形成了一个恶性循环;此外过度节食，你大脑此时以为你经历了饥荒，所以会把你基本机体功能调低了以减少热量的消耗(就像手机快没电了就自动把亮度调低)，此时你的基础代谢就会进一步的降低。

2.早餐不能少，增加用餐次数

人体在睡眠时基础代谢会降低，以减少热量的消耗;但是早上我们恢复进食，代谢会加速。如果我们早饭没吃，那机体的代谢需要到中午才能启动，才能加快代谢速度。此外早饭不吃还会导致中午吃进更多的热量，导致血糖升高，胰岛素分泌异常会影响血糖的吸收，多余的糖会转化成脂肪。

所以想减肥的人群，最好的饮食次数，是把一天的饮食量，拆开5~6次进食比一天3顿更能促进基础代谢和减脂。

3.摄入优质蛋白

确保每天摄入蛋白质的重量至少是你体重(KG)*1.2倍，例如你的体重是55KG，你减脂期每天要摄入的蛋白质至少要55*1.2=66g。人体吃进蛋白质要转化成氨基酸很难在人体内消化分解，身体主要器官需要消耗更多的能量来消化吸收它。

摄入足够的蛋白质还能促进肌肉合成，肌肉含量越多，基础代谢越高。

4.多进行日常活动

运动对能量消耗影响最大，代谢速率可达静止的20倍。即便在运动停下来之后，能量消耗还会继续维持高水平一段时间。所以建议经常久坐的人要起来活动一次，更好促进代谢。

5.进行力量训练

肌肉越多，需要消耗更多的能量去维持，据科学研究肌肉所消耗的热量是等量脂肪的9倍。经常进行力量训练，能使基础新陈代谢率提高约7。每周做3~4次力量训练，尤其是大肌肉群的训练能显著提升肌肉量，尤其是25岁之后的女性能从力量训练中获得健康好处，显著提升肌肉量和基础代谢。

6.多喝水

喝水能够促进基础代谢，这些我们都知道，但是要喝自来水和矿泉水是比较建议的，因为含有微量元素和矿物质，比如钙能在肠道中脂肪结合，有效防止对脂肪的吸收。当体内缺钙时，会使脂肪合成酶活性增加，更易产生脂肪，让你变胖。此外，缺钙还会造成身体产热能力下降，这会让能量消耗减少，易导致热量囤积在体内，转化为脂肪，从而拖慢你的减肥速度。

7.补充复合维生素B，减少熬夜

睡眠时间不足会影响人体基础代谢，保证每天晚上23点到次日6点的睡眠，人体的器官才能恢复促进代谢正常。

如果因为工作需要不得已熬夜的话，就要多补充B族维生素，因为它们是促进人体新陈代谢的必要元素，维生素B买这种最原始的牌子只要8块钱，千万别费钱买广告款的，成分都相差不大。

8.多做呼吸，保持好的心情。建议采用腹式唿吸。

9.正确的按摩，可保持血液通畅，加速代谢

10.泡热水澡(38-40℃)，反复入浴方式，促进血管收缩舒张。3分钟泡澡，5分钟休息，重复三次即可。因为体温每上升1℃，新陈代谢率会提高13%。

总结:如果你想一次性让减肥成为过去式，养成瘦子的体质，那就按着提高基础代谢的方式去尝试，养成易瘦体重不反弹指日可待。

【文献参考】

李可基, 屈宁宁. 中国成人基础代谢率实测值与公式预测值的比较[J]. 营养学报, 2004, 26(4):244-248.

亓新学, 胡磊, 郝起. 机体对运动的生理适应性与运动减肥的关系探析[J]. 体育科技文献通报, 2008, 16(6):96-96.

袁越. 基础代谢与减肥反弹[J]. 环球市场信息导报, 2016(19):70-71.

裴航. 45-55岁中年人循环渐进高负重抗阻力量健身练习设计与研究[D].

多进行力量训练

文章来源：《体育科技文献通报》 网址: http://www.tykjwxtbzz.cn/zonghexinwen/2020/0522/364.html